Sterk, sunn og stolt – derfor bør kvinner trene tungt

Sterk, sunn og stolt – derfor bør kvinner trene tungt

Tekst: Birgit Hauger

Det er et faktum at desto eldre vi blir, jo mer øker sannsynligheten for sykdommer og skader. Men det fine er at det aldri er for sent å begynne å forebygge og endre leveaner. Visste du for eksempel at den beste treningen for kvinner er tung styrketrening? Ved å trene kort og tungt noen ganger i uken kan du både forebygge for beinskjørhet, hjerte og karsykdommer, slag, KOLS og brudd, samt få bedre balanse og bedre psykisk helse. I tillegg øker det forbrenningen din -ikke bare når man trener, men også etterpå! Et altfor godt tilbud til at man egentlig kan takke nei - og i tillegg gjort på null komma niks!

Kvinne kjenn din kropp

Det het nemlig den populære boka som kom ut på 70-tallet – som etter hvert ble et must i de fleste bokhyller. Og selv om innholdet i boka er blitt modernisert ettersom årene har gått, er tittelen i seg selv viktig – nemlig å kjenne sin egen kropp! Og gjør vi egentlig det, i hverdagens stress og mas- kjenner vi etter hva vi trenger, og hva kroppen egentlig har godt av?

Stine Andreassen og Anne Mette Holtmon har begge mange års erfaring som instruktører, og brenner for at medlemmene ved Kongsvinger Treningssenter skal kjenne på mestring, glede og trygghet i treningen – og at man skal finne en trenings form man liker:

- Det er ikke musklene som gjør den viktigste jobben – det er nervesystemet! Og det er også nervesystemet som blir eldre, ikke musklene. Den beste treningen for kvinner er rett og slett tung styrketrening, som vil si nesten 85-90% av et maksløft. Det er nemlig slik at tung styrketrening stimulerer nervesystemet, som gir videre beskjed til muskelfibrene om at de skal vokse. Det er derfor mest effektivt å trene med tunge vekter og få repetisjoner. Ved å trene 30-45 minutter et par ganger i uka, vil det gjøre en stor forskjell for helsa, forteller Stine engasjert.

For Stine og Anne Mette er det viktig at de som trener ved senteret lærer riktige teknikker, og at «alt skal være med måte»:

-Det er så viktig at man finner en treningsform man liker, forteller Anne Mette, og vi er gode på å komme med forslag og kanskje pushe litt for at man skal prøve nye ting- det er slik mange finner mestring, smiler hun. Alle her hos oss kan få personlig veiledning, både i studio og i gruppetimene. Vi er opptatte av at de som trener hos oss lærer riktige teknikker, og helst variere treningen. Å bare trene kondisjon for eksempel, er ikke fornuftig– det kan gi belastningsskader. For å bli en god løper, er man nødt for å også ha god styrke!  

«Venninne dates»

Å trene sammen med noen er både sosialt og koselig – og i tillegg kan «venninne dates» på trening øke motivasjon, lyst og ytelse betraktelig! Dessuten er det vanskeligere å avlyse avtalen når den allerede er bestemt!

- Å trene med andre kan være en god motivasjon for å komme seg ut, og mange har «venninne avtaler» og slår to fluer sammen i en smekk – både trening og tid sammen, smiler Anne Mette. Vi har helt fantastiske instruktører, som lever og ånder for timene som de har inne i salen. De mest populære timene er Body Wibe, Body Bike og Body Work, og her koser folk seg. Å trene i studio kan kreve litt mer selvdisiplin for å komme i gang, men er blitt mer og mer populært – for her bestemmer du både tempo og tidspunkt selv. Siden vi har åpent mange timer hver dag er det mange voksne og eldre her på formiddagene, og på ettermiddagene kommer det ungdommer fra 15 års alder og voksne som vil trene, forteller Stine.

Kongsvinger Treningssenter er bemannet store deler av tiden, og er åpent alle dager i uken fra tidlig morgen, til sent på kveld. Det bør være mulig å finne både tid, og noe friste på den spennende menyen av gruppetimer. Gruppetimene er preget av fengende musikk, motiverte hyl og svette smil som nesten går fra øre til øre.

Tidsklemma og unnskyldninger

Beklager damer, men det er ingen unnskyldninger for å droppe treningen altså! På Kongsvinger Treningssenter er det mulig å trene i alle senterets åpne timer – og det står i alle fall ikke på motivasjonen fra instruktørene som designer eget treningsprogram til de som ønsker det, og tilrettelegger for individuelle behov, og eventuelle skader og smerter.

-Vi harde mammaene som kommer mens deres håpefulle selv er på trening og man uansett må kjøre til og fra trening. Det er her den tunge, men også super effektive treningen er perfekt å få til- eller om man vil ta en rolig løpetur på mølla eller teste sykkelsetet! Så kan man kose seg i sofaen resten av kvelden, smiler Stine og Anne Mette engasjert. Det viktigste er å være i aktivitet- og alt er bedre enn ingenting!

-Kvinner mister 10 % muskelmasse hvert tiår etter fylte 40, forteller Stine. For å opprettholde musklene må disse stimuleres med styrketrening. Hvis man har hatt fri ei uke så merkes dette godt. Muskler er jo ferskvare!

For de kvinner som har født og lever i den hektiske småbarnstiden, er det viktig å komme seg ut og få kroppen i gang igjen. Å trene balanse og kjernemuskulatur er viktig, både for å forebygge for skader, men også for å kunne komme «in shape» igjen .Du vil både orke mer hjemme med poden som stjeler nattesøvn, men du vil også få bedre humør og mer energi. Vinn-vinn med andre ord!

-Trening gir endorfiner og bedre selvfølelse, stråler Stine. Hun nærmest hopper opp og ned av entusiasme når hun forklarer: Vi får overskudd, vi orker mer, og treninger så bra for vår psykisk helse, for eksempel hvis du er nedstemt eller har en depresjon. Det gir dessuten ringvirkninger til de som er rundt deg. Det skjer aldri at noen går sure ut fra treningssenteret, snarere tvert imot; folk reiser hjem og er fornøyde og glade – og hva kan vel være bedre enn å få hjem et opplagt familiemedlem etter en økt hos oss? Ja, trening er rett og slett vår egen lykkepille!

Grualt i starten

Det er ikke til å komme unna at det kan være «grualt» å skulle starte opp med trening. Det å komme i gang. Tre over den berømte dørterskelen. Ja, du vet…

Men nesten uansett når du titter inn dørene på Kongsvinger Treningssenter blir du møtt medet stort smil og «hei». De ansatte husker navnet ditt og hvem du er. Stine og Anne Mette har som hovedfokus å gi medlemmene gode treningsopplevelser og trygghet når de trener ved senteret.

-Jeg har alltid en god unnskyldning for å trene jeg, ler Stine, som gleder seg til hver eneste dag på jobb hos Kongsvinger Treningssenter. Vi har både omvisning, og viser deg hvordan apparatene fungerer så du ikke trenger å bekymre deg for det. Vi prøver å tilrettelegge det vi kan for at de som kommer hit skal trives, sier Anne Mette. Vi har fokus på sunn helse, og en balanse i treningen din. Det er viktig å starte forsiktig, og varme opp godt, slik at man får en god progresjon. Kjør de første treningsøktene litt forsiktig, for når du har på litt lettere vekter kan du lære riktig teknikk og gradvis tilvende muskulaturen til å tåle tyngre vekter, avslutter Stine og Anne Mette.

Stine og Anne Mettes tips for å komme i gang

·        Tren sammen med noen – da er det enklere å komme seg ut

·        Gjør avtale med oss når du skal trene så er vi her og pusher deg hvis ønskelig

·        Tenk at trening er en belønning og egentid (det sitter i hodet)

·        Finnen aktivitet du liker.

·        Sett opp delmål som er realistiske - ikke legg lista for høyt – hold på til det blir en vane.

·        Dersom du melder deg på en treningsøkt, føler du litt forpliktelse

·        Tenkt på følelsen du sitter igjen med i etterkant –den er magisk

·        Vi kan ramse opp i det uendelige: utallige helsegevinster,økt selvtillit, god mestringsfølelse, samvær med andre

Den viktigste øvelsen!

Noe av det viktigste du kan trene er beina dine. Beina får den største belastningen gjennom dagen, og trenger en dose med beinpress eller knebøy i uka for å holde seg gående et langt liv.

Effektive beinpress:

– Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.

– Rolig ned så langt du klarer, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.

– Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhetstrening anbefales ETTER tung styrke.

– Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje. Viktig med sterk rygg og mage også i tung styrketrening.

(Kilde:Lein, 2015) 

Referanser:

Kvam, M (2015) Styrketrening. Norsk helseinformatikk. Hentetfra: https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/styrketrening/

Lein, M.L (2015) Hva skjer i kroppen når vi trener styrke?Hentet fra: https://www.trening.no/treningstips/hva-skjer-kroppen-nar-vi-trener-styrke/

Norges idrettshøyskole.no

Øien, L (2020) Styrketrening er avgjørende for å holde segskadefri. Hentet fra: https://forskning.no/forebyggende-helse-norges-idrettshogskole-partner/styrketrening-er-avgjorende-for-a-holde-seg-skadefri/1759838

‍